Sulla creatina si sa “quasi” tutto, ecco di seguito un breve riepilogo dei fatti che la riguardano.
La circolare del Ministero dalla Sanità n° 8 del 7 giugno 1999 (“Linee-guida sugli alimenti adatti ad un intenso sforzo muscolare soprattutto per gli sportivi”) definisce l’ambito biochimico della creatina: “derivato aminoacidico con funzione di riserva di fosfati energetici a livello muscolare”. Chimicamente la creatina è formata da 3 aminoacidi: arginina, glicina, metionina. In natura si trova comunemente in alimenti come carne, pesce e pollame in un quantitativo medio di circa 4-5 g per ogni kg di alimento.
La capacità del nostro corpo di sintetizzare creatina è solamente di 1 grammo (la sintesi avviene nei reni, nel pancreas e nel fegato a partire da 3 aminoacidi precursori). Il ruolo che la creatina svolge nel nostro organismo può essere descritto come “energy shuttle”, cioè come un trasportatore di energia dai mitocondri alle fibre muscolari (con una marcata azione trofica a favore della massa muscolare).
La quasi totalità della creatina che viene ingerita (come cibo o supplemento) è assorbita dai muscoli. Il 40% della creatina si trova in forma libera, mentre il rimanente 60% si unisce al fosfato per formare fosfocreatina (sigla: PCr). Questa è un substrato che funziona come “carrier” trasportatore per i legami fosfato ad elevata energia tra i mitocondri e i ponti trasversali che originano la contrazione muscolare. La creatina rappresenta quindi una supplementazione rmolto utile negli sport che utilizzano prevalentemente la via anaerobica-alatticida come fonte energetica. Questi sport sono caratterizzati da sforzi muscolari brevi e massimali (salto, tti, corsa breve, sport di squadra, ring, arti marziali, ecc). . La creatina, grazie alla sua funzione di “ricarica metabolica” diminuisce i tempi di recupero delle capacità di contrazione muscolare al termine dell’attività fisica, consentendo quindi sforzi ripetuti e ad intensità maggiore.,
In più l’utilizzo di creatina, contrastando la formazione tegli ioni idrogeno dell’acido lattico, può ridurre sensibilmente la sensazione di fatica muscolare. Una supplementazione costante e calibrata di creatina induce un aumento consistente delle riserve intramuscolari di fosfocreatina, velocizzando il ciclo dell’ATP. Venendo domanda del post riguardo al timing di assunzione, è senz’altro consigliabile assumere la creatina sia prima che dopo gli allenamenti. Prima, per ripristinare rapidamente la creatina metabolizzata durante l’esercizio fisico, dopo per migliorare il recupero e stimolare la sintesi proteica nei 60-90 minuti che seguono la fine dell’allenamento. Per migliorarne l’assunzione è consigliabile assumerla in più momenti durante la giornata: mattina, pomeriggio e sera in dosaggi non superiori a 2-3 g per singola assunzione. La creatina monoidrata è commercializzata in polvere e per l’as-sunzione deve essere sciolta in acqua o altro liquido (l’ideale, per aumentarne l’azione anabolica, è solubilizzarla nei succhi di uva, frut-ta o energy drink, comunque sempre associata a carboidrati semplici).
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